家人们，冬天把水果加热吃，真的很绝！

转自：上观新闻

寒冷的冬天，人们都喜欢吃点热乎乎的食物来温暖身体，甚至也要把水果加加热。不过，有些人可能会担心：水果加热还能有营养吗?

其实，水果加热吃，营养损失没那么大，而且熟吃还别有一番风味。

水果熟吃，别有一番滋味在蒸、煮、炖这样的低温烹调下，水果中的糖、氨基酸、维生素 C、类胡萝卜素等成分会部分降解，产生醛、酮、醇等有香气的物质，所以煮一碗梨汤，我们能闻到特有的香味，除了跟水果本身含有的果香，跟加热也有关系，不

加热水果：营养损失没那么大

每百克水果中含量达到克这个水平的营养有水、碳水化合物、蛋白、膳食纤维、脂肪。每 100 克的含量在微克、毫克级别的有各种维生素、矿物质，以及植物化学物比如 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶黄素、玉米黄素。如果不考虑加热对口感的影响，仅从营养出发，那上面这些营养里，

1 水

2 碳水化合物水果中含量第二丰富的成分是碳水化合物，普遍在 10 克～20 克/100 克之间，但是

3 蛋白论补蛋白，

4 膳食纤维首先是，论补膳食纤维，全谷物、杂豆、蔬菜也能替代水果，其次是

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5 脂肪

脂肪的话，每 100 克里通常只有零点几克，跟坚果、肉、蛋、奶、豆比也是微不足道的存在，再说了脂肪在蒸、煮、炖这样的低温烹调中也很稳定，所以加热水果时不用考虑脂肪会如何。

6 矿物质

钙、镁、钾等矿物质特别耐高温，有多耐高温呢？实验里会把食材加热到 500-900°C 左右，加热 30 分钟，然后称量剩下的食物残渣，得到食物的灰分含量，这个灰分就是矿物质。如此高温都能耐受，蒸、煮、炖、炒甚至煎、炸、烧、烤，顶多也就两三百度的温度，

7 叶黄素叶黄素

1 维生素C维生素 C 不仅可以促进胶原蛋白的产生，还能促进铁、钙、叶酸的吸收利用，也能促进抗体的产生，还能

因为维生素 C 怕热，所以水果当然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃水果，下表是我根据美国农业部的数据，整理的常见水果做成罐头的维生素 C 保留率。你会发现，像

富含维生素 C 的蔬菜和水果 图片来源：参考文献[3]

另外为了充足地补维生素 C，我们还可以经常生吃维生素 C 含量尤为丰富的水果，比如冬枣、猕猴桃，吃 2 颗大的冬枣或者 2 个小个头的猕猴桃就能满足成人对每日维生素 C 的需求呢。再有，我们还可以多吃一些维生素 C 含量跟水果一样丰富的蔬菜， 具体可以参考下表，这么一来，

富含维生素 C 的蔬菜和水果 图片来源：参考文献[1]

2 花青素花青素热稳定性很差，在 60 ℃ 以上就会很快地降解，另外它是水溶性的，如果是煮着吃花青素也会流失，所以从保留花青素的角度来考虑，富含花青素的蓝莓、桑葚就不适合热食，另外蓝莓、桑葚都属于浆果，质地很柔软，长时间煮容易软烂，口感也不好，再有就是如果用自来水煮，花青素还会变成蓝色，简直就是黑暗料理，所以

3 β-胡萝卜素

4 番茄红素番茄红素遇热不稳定，但是加热后，活性低的全反式构型的番茄红素可以转变成抗氧化活性更强，生物利用率也更高的顺式构型，也就是说

适合和不适合加热吃的水果水果是否适合加热吃，除了考虑营养损失，还要考虑

水煮、微波、烤着吃都可以，只是水煮水溶性维生素损失会更多一些，烤各种怕热的维生素基本就损失殆尽了，当然我们也不总是加热水果吃，也还有其他食物来源补充各种营养，所以其实也不用太在意，营养从来不讲究非要某种食物某种吃，而是整体搭配均衡就行。

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参考文献

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2] http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=49326

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162

[4] 徐青, 王代波, 刘国华,等. 花青素稳定性影响因素及改善方法研究进展[J]. 食品研究与开发, 2020, 41(7):7.

[5]朱振宝, 吴园芳, 易建华. 紫甘蓝花色苷色素稳定性研究[J]. 粮食与油脂, 2011(10):4.

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1107

[7]朱倩, 高瑞萍, 雷琳,等. 番茄红素热异构化机制及其影响因素研究进展[J]. 食品科学, 2018, 39(15):6.

[8] 阐建全.食品化学(第二版)[M].北京.中国农业大学出版社,2008